ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos pueden ser unas pautas automatizadas para muchos atletas, del mismo modo que un quebradero de cabeza para muchos otros. En el siguiente post, se trata de resumir qué son, cómo se clasifican, cuáles son sus beneficios, qué papel desempeñan en el calentamiento, si es correcto realizarlos después del ejercicio, y si realmente sirven para prevenir lesiones.

¿QUÉ SON?

Para Álvarez del Villar (1985) los estiramientos son una elongación del músculo, grupo  muscular o cadena muscular. Que puede ser realizado por fuerzas externas o por la contracción muscular voluntaria de la musculatura antagonista del estiramiento.

En la flexibilidad intervienen diversos sistemas como el muscular, articular, nervioso; y diversos factores como la edad, genética, sexo, hora del día, temperatura, estado psicológico.

BENEFICIOS:

Pese a las diversas controversias entre autores, que llevan a debate el cómo y porqué  sobre la realización de estos, si podemos afirmar que:

• Normalizan el tono y la tensión muscular.
• Los estímulos sobre el tejido nervioso y muscular permiten ampliar el rango de movimiento.
• Evita la acumulación de rigidez muscular debida al mantenimiento de distinas posiciones en el tiempo.
• Activan el tono parasimpático y ayudan a relajarte.
• Mejoran tu postura corporal.

 

CLASIFICACIÓN:

Autores como Merino y Fernández (2009), Jürgen Weineck (2005) o Geoffroy (2004) presentan distintas clasificaciones  que podemos resumir en:

• Activos: Amplían los límites normales mediante rebotes elásticos y movimientos oscilantes.
  • Activo-Dinámico “Balístico”: Movimientos repetidos con rebote elástico. Aplica estímulos más pronunciados debido a las fuerzas de inercia producidas.
  • Activo-Estático. Se contraen de forma isométrica los antagonistas de los músculos que se van a estirar en la posición final del estiramiento.

• Pasivos: Intervienen fuerzas externas. Se refuerza el estiramiento de determinados grupos musculares sin que fortalezcan sus antagonistas.
  • Pasivo-Dinámico: Alternancia rítmica entre aumento y reducción de la amplitud del movimiento
  • Pasivo-Estático: Mantiene la postura de estiramiento máximo durante algunos segundos.

• Estático: Adoptar lentamente una posición de estiramiento y mantenerla a continuación.

 

ESTIRAMIENTOS Y CALENTAMIENTO:

Dependiendo de la modalidad deportiva que se practique, y el tipo de estiramientos, éstos serán aceptados o no, para incluir en el calentamiento.

Los ejercicios de contracción – relajación, especialmente con contracciones concéntricas contra resistencias medianas o bajas, son los estiramientos más tolerados para el calentamiento, cuya finalidad es la de hacer bombear la sangre del músculo. El objetivo será unir las fases de movilidad articular y estiramientos para evitar momentos de pausa.  En la gran mayoría deportes como la carrera, el fútbol, el ciclismo o el tenis estos son los más recomendados.

Los estiramientos estáticos y pasivos podrían ser perjudiciales porque provocan una compresión en los capilares, y a consecuencia reduce la circulación de la sangre. A excepción de disciplinas como la gimnasia o el patinaje con grandes amplitudes articulares.

ESTIRAMIENTOS POST-EJERCICIO

Tras la finalización del ejercicio, ya sea entrenamiento o competicón, los estiramientos mayoritariamente están desaconsejados, salvo algunas disciplinas deportivas concretas.

Se recomienda dejar pasar horas, incluso días en algunas ocasiones dependiendo del tipo de actividad.

Deportes con cargas excéntricas como la carrera o el trailrunning es necesario dejar pasar horas o incluso días para realizar una sesión de estiramientos dependiendo de la dureza o carga de entrenamiento. Por otro lado en deportes en predominio concéntrico como lo es el ciclismo, se pueden realizar estiramientos una vez la temperatura del músculo haya disminuido.

ESTIRAMIENTOS Y PREVENCIÓN:

Si la intención es prevenir lesiones, autores como Lauersen (2014) afirman que  llevar a cabo programas regulares de estiramientos no reducen el porcentaje total de lesiones en el mundo deportivo, pero es cierto que si disminuyen las de tipo musculo-esqueléticas.

Los estiramientos por si solos no son una estrategia adecuada para la prevención de lesiones. Para ello es más recomendable combinar entrenamiento de fuerza con propiocepción e inestabilidad.

CONCLUSIÓN

La gran cantidad de información al alcance del deportista, ya sea en medios especializados o no, puede ser de gran ayuda o incluso todo lo contrario para el usuario. Hay que dejar claro que un programa regular de estiramientos presenta en el individuo una serie de beneficios tal y como ya se ha citado. No obstante también hemos visto que pueden no ser útiles para reducir el total de lesiones y que además pueden llegar a ser perjudiciales dependiendo del tipo de estiramiento que hagamos y de la actividad en concreto.

Por eso se recomienda seguir un programa de estiramientos, dedicándole un mínimo tiempo diario. En caso de no saber si realizarlos nos producirá una mejoría, el mejor consejo es ponerse en manos de profesionales que guíen el cuándo, el cómo y el porqué.