Intentando ampliar la información del artículo de Suplementación deportiva, donde se resumían los distintos tipos de grupos y su calificación dentro del sistema ABCD, vamos a detallar el listado de sustancias dentro del primer grupo.
Los suplementos del grupo A tienen una evidencia científica sólida y desarrollada para su uso en la practica deportiva. Este uso debe ser bajo un protocolo basado en evidencias y instruido por un profesional en la materia. Los subdividimos en los siguientes 3 grandes bloques.
Alimentos deportivos:
- Geles deportivos: Fuente de energía muy apropiada en situaciones de esfuerzo, sobre todo cuando no es posible consumir otro alimento. A la hora de elegir cual, debes valorar si necesitas una absorción más rápida, o por el contrario más sostenida. Para ello es importante fijarse que carbohidrato poseen en más peso. La glucosa es un carbohidrato simple de rápida asimilación. La maltodextrina, combina varias glucosas procedentes del almidón, también de rápida asimilación. La fructosa aporta energía de forma sostenida. La combinación de fructosa y maltodextrina puede ser lo más recomendado por aportar mayor cantidad de carbohidratos de forma más duradera.
- Barritas energéticas: Aportan energía a través de los carbohidratos que contienen. Suelen ser de asimilación más lenta que los geles, y por esta razón se recomienda para esfuerzos menos intensos. También suelen contener vitaminas, minerales, proteínas, fibra y grasas proporcionando una buena fuente de energía para pruebas de resistencia. Se recomienda acompañarlas siempre con agua y probarlas en entrenamientos antes de la competición.
- Suplementos con electrolitos: Son de vital importancia para mantener la homeostasis del cuerpo, especialmente sodio y potasio. Necesarios para la transmisión de impulsos nerviosos y musculares (pueden estar relacionados con calambres y desequilibrios musculares). Prevención de la hiponatremia. Modo de empleo: Antes del ejercicio en ambientes calurosos, y durante el ejercicio y actividades deportivas para remplazar grandes pérdidas de sudor.
- Proteína aislada: Se obtiene del suero de la leche y contiene un alto valor biológico. Importante papel en la construcción y reparación de músculos. Puede complementar una mayor necesidad de proteínas o completar comidas mal equilibradas. Modo de empleo: Para atletas de entrenamiento intenso se recomienda entre 1,2-1,6 g/kg de peso al día (doble de la cantidad recomendada para población sedentaria). Varias tomas distribuidas a lo largo del día, y aprovechar el periodo ventana (20-40min post ejercicio).
Suplementos médicos:
- Multivitamínicos: Suplemento dietético que aporta vitaminas, minerales y otros elementos nutricionales. Deberían provenir de una alimentación equilibrada y variada. No mejora el rendimiento excepto que exista un déficit en algún elemento. Su consumo en exceso puede ser perjudicial. Modo de empleo: Cuando por algún motivo haya una reducción inevitable en la ingesta o densidad de nutrientes (dietas para perdida peso, personas quisquillosas o con intolerancias alimentarias, programa competiciones intenso, viaje a países con suministro de alimentos inadecuados…)
- Hierro: Mineral muy importante para un deportista encargado de transportar el oxígeno a nivel muscular y celular. Debe provenir de una alimentación adecuada. Muchos factores como el café, vino, bebidas gasificadas y un alto consumo de fibra, impiden su absorción. En caso de ser necesaria la suplementación, su absorción en ayunas será mayor si se combina con vitamina C. Deben tener una mayor consideración: atletas femeninas (pérdida adicional durante la menstruación), atletas de resistencia (incluidos los que entrenan en altura, por mayor demanda en el transporte de oxígeno), atletas vegetarianos y veganos (se absorbe menos de fuentes vegetales). Modo de empleo: Pautas dictadas por un médico o persona especializada guiada por valores de análisis sanguíneos regulares.
- Calcio: Mineral influyente en las contracciones musculares y transmisión de impulsos nerviosos. Mantiene la salud ósea a corto y largo plazo. Necesita vitamina D para absorberse. La mejor fuente natural se encuentra en productos lácteos y derivados. El consumo excesivo de proteínas, sal, café y algunos fármacos (antibióticos y diuréticos) pueden dificultar su absorción. Modo de empleo: Si después de revisar la ingesta dietética actual ésta se considera inadecuada, se recomienda incorporar más alimentos ricos en calcio en las comidas. Un médico debe valorar y pautar la suplementación en caso de ser necesario.
- Vitamina D: Vitamina liposoluble absorbida en el intestino. Actúa funcionalmente como una hormona. Importante papel en la homeostasis del calcio y fosfato (salud ósea), expresión genética y crecimiento celular. Importante para una función muscular óptima. Pescados grasos frescos y en conserva, moluscos, huevos y lácteos son alimentos ricos en vitamina D. Aunque su principal fuente proviene de la exposición a la radiación ultravioleta. Su exceso pude provocar debilidad muscular, hipercalcemia, arritmias y vómitos. Modo de empleo: Si se prueba deficiencia en un análisis de sangre, un médico debe abordar un plan de suplementación.
- Probióticos: Suplemento con capacidad de generar efectos beneficiosos en la microbiótica. La cual nos defensa contra bacterias dañinas (patógenos), modula la respuesta inmune del organismo atenuando la respuesta inflamatoria (evitando aparición de alergia e intolerancias); favorece la digestión y ayuda al funcionamiento normal del sistema nervioso. Modo de empleo: Se debe valorar la suplementación después de variar una dieta para facilitar un aumento en la diversidad de la microbiota intestinal. También para atletas con antecedentes de problemas gastrointestinales durante períodos de entrenamiento intenso o cerca de una competición.
- Zinc: Papel importante en la función del sistema inmunológico. La deficiencia de zinc se ha asociado con un mayor riesgo de infección. La ingesta diaria de zinc en las poblaciones occidentales proviene de la carne, el pescado, las aves, cereales y la leche. La suplementación con zinc puede reducir la duración de los síntomas del resfriado común.
Suplementos para el rendimiento:
- Cafeína: Aumenta la capacidad de trabajo muscular retrasando la fatiga, activa el sistema nervioso central, incrementa el ritmo cardiaco y acelera el uso de ácidos grasos como combustible. La mayor concentración se alcanza entre los 30 y 45’ después de la toma. Efectos beneficios en pruebas cortas, pero en las de larga duración y en condiciones de calor puede agravar la deshidratación. Modo empleo: Cada deportista debe desarrollar un protocolo que le permita mejorar el rendimiento con la dosis efectiva más baja de cafeína posible. Dosis aprox de ~3mg /kg peso corporal o ~200mg. Un consumo excesivo puede ser perjudicial: alteración del sueño, ansiedad y aumento de la frecuencia cardíaca, deshidratación.
- B-Alanina: Aminoácido no esencial necesario para la síntesis de carnosina. Mediante la nutrición se hace complicado almacenar grandes cantidades de carnosina, por tanto a través de la suplementación se aumenta la capacidad de tamponar la acidosis generada por la formación del lactato, retrasando la fatiga. También se facilitará la reabsorción de calcio en fibras musculares favoreciendo la contractibilidad muscular. Modo de empleo: Dosis de 1600mg con las 3-4 comidas principales del día hasta llegar a una dosis de 6,4 g/día. Periodo mínimo de 4 semanas para obtener un beneficio ergogénico y máximo de 24 con esta dosis. Puede producir parestesia (sensación de hormigueo en la piel que puede durar hasta una hora).
- Bicarbonato sódico: Tampón extracelular contra la acidosis. Evita el descenso del ph sanguíneo, favoreciendo la alcalosis sanguínea y en consecuencia retrasa la aparición de la fatiga. Modo empleo: Dosis entre 200mg – 400mg por kg de peso en compañía de una pequeña comida rica en carbohidratos entre 120-150 min antes del ejercicio. Puede tener una difícil tolerancia y provocar problemas gastrointestinales sino se adaptan bien las cantidades, normalmente alrededor de 90min después de la ingestión.
Zumo de remolacha: Proporciona un mayor flujo sanguíneo a nivel muscular, lo cual se traduce en una mejor resistencia a la fatiga en consecuencia del mayor aporte de oxígeno y alimento al músculo. Modo empleo: Se recomienda consumir dosis de 350-500 mg de nitrato entre 2-3 horas antes del ejercicio. Otra estrategia posible puede ser consumir esa dosis en distintas tomas durante varios días antes de la competición. Puede causar una coloración rosada temporal de la orina. El uso crónico de suplementes de nitrato aún no ha sido bien estudiado.
- Creatina: Aumenta los depósitos de fosfocreatina, mejorando así el rendimiento ante estímulos cortos, repetitivos y a intensidad muy alta (generalmente menores de 30s). Modo empleo: Una fase de carga con 0,3 g de creatina / kg masa corporal durante 5 días y después una fase de mantenimiento con 3-5 g al día durante 4 semanas aproximadamente. No hay evidencia de efectos adversos graves, pero si puede favorecer a un aumento de peso.
La ciencia continua en continuo cambio y aprendizaje. Por este motivo esta lista puede cambiar con el paso del tiempo. De hecho, algunos suplementos situados en este grupo han sido trasladados a los suplementos del Grupo B por falta de certezas, o por el contrario, con el paso del tiempo se podrían añadir otras que ahora están en fase de estudio.
Por último me gustaría remarcar la importancia de hacer un uso responsable, respaldado por profesionales con protocolos bien determinados, más aún si cabe en los suplementos médicos.