Prosiguiendo la información y ampliación detallada de cada grupo de suplementación deportiva, los suplementos del grupo B tienen cierto interés y un apoyo científico emergente pero aún necesita más investigación con evidencias y protocolos determinados. Estos se dividen dentro de los siguientes subgrupos o apartados:
Polifenoles alimentarios
- Polifenoles derivados de fruta: (Cerezas, Bayas, Grosellas Negras y Granada). Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Pueden reducir el estrés oxidativo, la inflamación y el dolor muscular asociados con el daño muscular inducido por el ejercicio, permitiendo así un retorno más temprano a la fuerza muscular normal. Se cree que la absorción y el metabolismo de la mayoría de los polifenoles son lentos e incompletos. Sin embargo, es probable que los beneficios para la salud gastrointestinal y las bacterias intestinales jueguen un papel importante.
Antioxidantes
Vitamina C: Vitamina hidrosoluble y potente antioxidante frente a radicales libres. Favorece la asimilación de hierro, es imprescindible para la síntesis de algunos aminoácidos y necesaria para la formación del colágeno. Su carencia puede provocar anemias, y un consumo en exceso diarreas y alteraciones en el equilibrio mineral.
Otros
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Colágeno: proteína más abundante en el cuerpo que reside en varios tejidos, incluida la piel, los huesos, ligamentos y los tendones. La suplementación con colágeno puede ayudar en la prevención y tratamiento de lesiones de tejido muscular, cartilaginoso, conjuntivo, óseo, y trastornos degenerativos.
- Carnitina: Puede desempeñar un papel antioxidante para ayudar a la recuperación muscular y reducir la degradación de las proteínas musculares después de un ejercicio intenso. Puede ser útil en el mantenimiento de la función cerebral y muscular en ancianos y en el tratamiento de algunas formas de enfermedad cardiovascular. También es un suplemento de pérdida de peso popular debido a su función propuesta para facilitar la oxidación de grasas. Sin embargo, hay una falta de evidencia que respalde la eficacia. La dosis recomendada es de 1.4 a3g L-carnitina al día (tomada en dos dosis y consumida con alguna comida que contenga carbohidratos para facilitar su absorción) durante 12 semanas o más. Periodos de suplementación más cortos también pueden ser válidos. Algunas inquietudes son: La falta de claridad sobre los beneficios de la suplementación a corto plazo. Muy pocos estudios con deportistas de élite realizados, y que su consumo puede causar síntomas gastrointestinales leves.
- Suplementos de cetonas: Son sustancias químicas producidas por el hígado durante períodos de baja energía o baja disponibilidad de carbohidratos, con niveles circulantes altos que se observan durante la inanición, el ayuno prolongado y la restricción extrema de carbohidratos. Se toman para aumentar de manera aguda las concentraciones sanguíneas de cetonas sin la necesidad de realizar restricciones de energía o carbohidratos. La evidencia de los beneficios de la suplementación aguda o crónica sobre la salud y el rendimiento no está clara. Pero su uso periodizado puede mejorar la salud y las adaptaciones al entrenamiento. Se encuentra beneficio directo de aspectos del rendimiento de resistencia (Se requiere menos oxígeno para producir ATP, y además, es un sustrato adicional para el cerebro y el sistema nervioso central que puede mejorar la función cognitiva). También puede ayudar a la recuperación post ejercicio por una mejor síntesis de proteína y restauración del glucógeno.
- Aceites de pescado: El aceite de pescado incluye los principales grupos de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados (divididos en omega-6 y omega-3). El objetivo de su suplementación es maximizar el estado de omega-3 para ayudar la función inmunológica, cardiovascular, y mejorar la respuesta inflamatoria inducida por el ejercicio, así como una posible preservación de la estructura y función muscular en condiciones específicas como la inmovilización. La duración, y las dosis de suplementación serán variables para cada persona diferenciando entre aquellos que no comen pescado, los que lo comen irregularmente y los consumidores habituales a largo plazo.
Curcumina: Compuesto más abundante en la cúrcuma. Se ha investigado por sus propiedades medicinales, la salud y posibles beneficios para la recuperación y el rendimiento deportivos. Tiene acciones similares a las de los fármacos antiinflamatorios no esteroides, y se ha demostrado que la curcumina ayuda en el manejo del estrés oxidativo y afecciones inflamatorias como la artritis. Además, se ha asociado con una reducción del daño y dolor muscular inducido por el ejercicio. Generalmente no tiene efectos secundarios notables. Sin embargo, existen problemas de seguridad cuando se consume en dosis >2 g/día. Los efectos de la suplementación a largo plazo se desconocen. Modo de empleo: La evidencia más clara de la eficacia es la suplementación de 2-5 días en una dosis alta (2 x 500-2500 mg de curcumina por día) antes del ejercicio que el atleta está interesado en recuperarse.
- La N-acetil cisteína (NAC): Reduce la fatiga muscular gracias a su actividad antioxidante y a su capacidad de crear un clima celular favorable para la contracción muscular. Actúa neutralizando radicales libres. Importante papel en la reposición del glutatión (antioxidante más poderoso del cuerpo). Además, es mucolítico y expectorante. Cantidades altas pueden causar náuseas, vómitos, diarrea y estreñimiento. Puede retardar la coagulación de la sangre.
Tal como se ha descrito en este texto, muchos de estos suplementos deben provenir de una dieta rica y variada, siendo en este caso sufiente para no necesitar una suplementación extra. En el caso de existir algun tipo de déficit, o problema que pueda aminorar o beneficiarse por el uso de alguna de estas sustancias recomiendo ponerse en manos de profesionales para adaptar y preparar una estrategia adecuada de consumo.